ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

    คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด เนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณ คอ หลัง บ่า ไหล่ แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง ออฟฟิศซินโดรมมักพบได้บ่อยในคนที่ทำงานออฟฟิศ เนื่องจากพฤติกรรมของคนทำงานส่วนใหญ่ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่ได้ขยับตัวหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงและเกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้ จึงเป็นสาเหตุหลักและปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรมที่พบได้บ่อย

    - ปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด : เป็นกลุ่มอาการยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรม โดยจะเริ่มจากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง เอว และสะโพก มักจะเป็นเรื้อรังไม่หายขาด

    - เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ : เกิดขึ้นจากมีพังผืดบริเวณข้อมือ(ด้านฝ่ามือ) ทำให้เส้นประสาทบริเวณนั้นถูกกดทับ เกิดอาการปวดชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ หรือแขน

    - นิ้วล็อก : เกิดจากการออกแรงที่นิ้วมือบ่อยๆ ทำให้เกิดการเสียดสีจนอักเสบบริเวณปลอกหุ้มเอ็นและเส้นเอ็นของนิ้วมือ
    - เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ : เกิดการบวมหรือเจ็บที่บริเวณเอ็นกล้ามเนื้อ มักเป็นบริเวณหัวไหล่ ข้อศอก ข้อเท้า เข่า และข้อมือ ซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุ การกระแทก การใช้งานรุนแรง หรือการใช้งานที่บ่อยครั้งเกินไป ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดบริเวณที่มีอาการ
    - อาการปวดศีรษะ : อาการปวดศีรษะจากออฟฟิศซินโดรม มักเกิดจากการลุกลามของปัญหากล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ที่ตึง ทำให้เลือดไม่สามารถไหลไปเลี้ยงศีรษะได้สะดวก หรือบางครั้งอาจเกิดจากอาการปวดตาหรือตาแห้งแล้วร้าวไปถึงศีรษะได้ บางคนอาจรุนแรงเป็นอาการปวดศีรษะไมเกรน
    - อาการปวดหลังเอว : เป็นอาการปวดหลังเอวที่เกิดจากท่ายืน หรือท่านั่งไม่เหมาะสมเป็นเวลานานๆ หรือมีการใช้กล้ามเนื้อหลังที่มากหรือรุนแรงเกินไป จนทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

    

ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม

 

    - ผู้ที่มีแนวโน้มต้องทำกิจกรรมหรือทำงานลักษณะเดิมอย่างต่อเนื่องมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน เช่น พนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันโดยไม่ค่อยได้ลุกไปไหน
    - พนักงานขายที่ต้องยืนขายของตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะพนักงานที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูง)
 
    - พนักงานขับรถที่ต้องนั่งขับรถอยู่เป็นเวลานาน
    - ผู้ที่มีอาการปวดในช่วงเวลาวันทำงาน หลังจากได้พักอาการจะดีขึ้น เมื่อกลับไปทำงานอาการก็จะกำเริบขึ้นมาใหม่
    - ผู้ที่ต้องทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด อากาศไม่ถ่ายเท โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ เป็นต้น
    - ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อยหรือไม่ได้พักผ่อน
    - ผู้ที่มีความเครียดจากการทำงานสูง หรืออยู่ในสภาพสังคมการทำงานที่มีความกดดันสูง
    - ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง เป็นๆ หายๆ เมื่อทำการรักษาหรือยืดกล้ามเนื้อแล้ว อาการก็ดีขึ้นชั่วคราวแต่สักพักก็กลับมาเป็นอีก มักมีอาการบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ต้นคอ สะบัก หลังล่าง เอว สะโพก
    - มีอาการปวดร้าวไปยังส่วนต่างๆ เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่ไหล่หรือแขน ปวดร้าวลงขา เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่ติดขัด
    - ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
    - ทำงานในลักษณะที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น งานแบกหาม งานลาก ยก หรือเข็นวัสดุสิ่งของต่างๆ 
    - ดื่มน้ำน้อย อาจจะนั่งทำงานนานไม่ค่อยได้ดื่มน้ำ หรือดื่มเป็นชา กาแฟ น้ำหวานมากเกินไป ทำให้เลือดเกิดการหนืดข้น การหมุนเวียนติดขัด และส่งผลทำให้เกิดอาการปวดได้

สาเหตุการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมในทรรศนะแพทย์แผนจีน

    ในทางการแพทย์แผนจีนมองว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคออฟฟิศซินโดรมนั้นเกิดจากอวัยวะภายในอ่อนแอ ในทางการแพทย์แผนจีนมีการบันทึกถึงปัญหาที่เกิดกับกล้ามเนื้อ คือ “ภาวะเสื่อมถอยทั้งห้า” (五劳) ประกอบด้วย การนอน การนั่ง การจ้องมอง การยืน การเดิน ดังนี้
    - การนอนมากเกินไปทำลายชี่ คือ การที่เรานอนบนเตียงไม่ขยับตัวนานเกินไป พลังชี่ในร่างกายก็จะไม่ไหลเวียน ชี่จะติดขัดไม่ไปหล่อเลี้ยงให้พลังแก่ร่างกายทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย ขี้เกียจ ไม่มีแรง จะสังเกตได้ว่าบางครั้งช่วงวันหยุดที่เรานอนตื่นสายมากๆ เราอาจจะรู้สึกมึนหัว อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ก็เพราะว่าการนอนมากเกินไปจะทำลายชี่นั่นเอง
    - การนั่งนานเกินไปทำลายกล้ามเนื้อ การนั่งนานๆ โดยไม่ลุกขยับไปไหนจะทำลายพลังชี่ของระบบม้าม ในทฤษฎีของแพทย์จีนระบบม้ามเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารในร่างกาย โดยพลังชี่ของม้ามจะไปควบคุมกระเพาะอาหารให้เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน แล้วม้ามจะดึงพลังงานนี้ไปช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย เมื่อเรานั่งนานๆ ชี่ของม้ามจะไหลเวียนได้ไม่ดี ไม่สามารถดึงพลังงานไปสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ เมื่อสะสมเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายไม่แข็งแรง ทำให้เกิดการปวดตึงคอ บ่า ไหล่ ร้าวขึ้นศีรษะเข้าขมับและกระบอกตาได้ หรือมีอาการปวดลงไปยังหลังเอวร้าวลงสะโพกลงขาได้
    - การใช้สายตาจ้องมองมากเกินไปทำลายเลือด คือ การที่เราใช้สายตาเพ่งจ้องมองนานๆ นอกจากจะกระทบถึงสายตาแล้ว ยังกระทบถึงเลือดในร่างกายด้วย ในทฤษฎีของแพทย์แผนจีนระบบตับเชื่อมโยงกับดวงตาและกระตุ้นการสร้างเลือด การที่เลือดมาหล่อเลี้ยงตับได้อย่างเต็มที่ก็จะทำให้สามารถปกป้องดวงตาได้ดีขึ้น เพราะฉะนั้นหากเราใช้สายตาอย่างไม่ทะนุถนอม นอกจากจะทำให้สายตาเสีย ยังจะทำลายเลือดในร่างกายเราอีกด้วย
    - การยืนนานเกินไปทำลายกระดูก การยืนนานๆ จะไปรบกวนชี่ของไต ในทฤษฎีของแพทย์แผนจีนพลังชี่ของไตจะมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก ถ้าเรายืนนานๆ จะทำให้ชี่ของไตทำงานได้ไม่ดีส่งผลกระทบถึงกระดูก แรกเริ่มอาจทำให้เรามีอาการปวดเอวปวดขา เมื่อปล่อยไว้นานจะทำให้เรามีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกได้
    - การเดินมากเกินไปทำลายเอ็น การเดินมากเกินไปจะทำให้เอ็นในร่างกายเราเสื่อมถอย เอ็นนั้นเชื่อมต่อกับกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ในทางการแพทย์แผนจีนมองว่าเส้นเอ็นต้องการการหล่อเลี้ยงจากเลือด และพลังชี่นี้จะเป็นตัวนำพาเลือดไปหล่อเลี้ยงที่ต่างๆ การที่กล้ามเนื้อ กระดูก และเอ็นเคลื่อนไหวได้ ต้องอาศัยการหล่อเลี้ยงจากพลังชี่และเลือด ซึ่งระบบตับถือเป็นผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างเลือด และนำพาชี่เพื่อไปหล่อเลี้ยงเส้นเอ็น การที่เดินมากเกินไปจะทำให้พลังชี่ในตับถูกใช้มากเกินพอดี เมื่อพลังชี่ในตับลดลงก็ไม่สามารถนำพาเลือดไปหล่อเลี้ยงเอ็นได้ ทำให้เอ็นเราเกิดการเสื่อมถอย

    ภาวะเสื่อมถอยทั้งห้าที่กล่าวมาข้างต้นนั้น สัมพันธ์กับการใช้ชีวิตของคนในปัจจุบัน เนื่องจากคนในปัจจุบันส่วนมากต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ต้องอยู่กับจอคอมพิวเตอร์ หรือบางคนต้องนั่งขับรถเป็นเวลานาน หรือต้องทำงานอยู่ในท่าหนึ่งท่าใดเป็นเวลานาน การกระทำเหล่านี้มีผลทำให้อวัยวะภายใน คือ ม้าม ตับ และไตถูกทำลาย ซึ่งมีผลดังนี้
    - ม้าม ในทางแพทย์แผนจีนมองว่า ม้ามจะคอยดูแลควบคุมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีหน้าที่ดูดซึมและส่งผ่านสารอาหารมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ หากม้ามทำงานปกติกล้ามเนื้อจะมีความหนาแน่นแข็งแรง หากม้ามทำงานผิดปกติจะทำให้กล้ามเนื้อและแขนขาลีบเล็กไม่มีแรง
    - ตับ ในทางแพทย์แผนจีนมองว่า ตับมีหน้าที่สะสมเลือด ถ้าเลือดไม่พอจะทำให้เวียนศีรษะ แขนขาชา สั่น มองเห็นไม่ชัด ตาบอดกลางคืน ตาแห้ง ถ้าเราเครียด นอนดึก พื้นฐานเป็นคนโกรธง่าย หงุดหงิดง่าย จะทำให้หยางของตับลอยขึ้นด้านบน ทำให้เราเวียนศีรษะง่าย ปวดศีรษะ เป็นไมเกรนได้ง่าย ความดันโลหิตสูง ปวดตึงคอ บ่า ไหล่ง่าย ปวดเอว อาจส่งผลให้ขาไม่มีแรงได้ โดยตับสัมพันธ์กับเส้นเอ็น สภาวะของตับสะท้อนให้เห็นได้ที่เล็บ หากตับทำงานผิดปกติ กล้ามเนื้อจะมีการหดเกร็ง กระตุก แขนขาขยับไม่คล่อง ชักเกร็ง กัดฟันแน่น เล็บไม่เงางาม
    - ไต ในทางแพทย์แผนจีนมองว่า ไตสัมพันธ์กับสมอง ไขสันหลัง กระดูก หู และเส้นผม ถ้าไตอ่อนแอจะทำให้กระดูกและฟันไม่แข็งแรง ความจำไม่ดี ขี้หลงขี้ลืม ปวดเอวง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หายใจสั้น เนื่องจากไตช่วยปอดดูแลการหายใจ ไตมีประตูเปิดออกที่หู ถ้าไตอ่อนแอจะทำให้หูอื้อ หูมีเสียง การได้ยินไม่ค่อยดี ราศีของไตคือเส้นผม ถ้าไตอ่อนแอก็จะทำให้ผมหงอกก่อนวัย ผมร่วงง่าย

    กล่าวคือการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานไม่มีการลุกขึ้นขยับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก เส้นเลือดขาดสารอาหารมาหล่อเลี้ยงได้เพียงพอ เนื้อเยื่อส่วนต่างๆ เกิดการเสื่อมตัวลง กล้ามเนื้อแข็งเกร็งไม่อ่อนนุ่ม เส้นเอ็นขาดความยืดหยุ่น กระดูกขาดความแข็งแรง การไหลเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วทั้งร่างกายไม่ดี ส่งผลให้การทำงานของม้ามซึ่งมีหน้าที่หลัก คือการส่งกระจายสารอาหารไปทั่วทั้งร่างกายได้น้อยลง
    เมื่อการส่งกระจายสารอาหารลดลงนานวันเข้าม้ามและร่างกายยิ่งเสื่อมโทรม จนทำให้การไหลเวียนของเลือดและชี่เสียสมดุล เกิดเป็นวัฏจักรของกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมที่เป็นๆ หายๆ ก่อเกิดความรำคาญ บั่นทอนคุณภาพชีวิต สุขภาพจิตและการทำงานอย่างเช่นที่คนส่วนใหญ่พบเจอกันอยู่ในทุกๆวัน ไม่เพียงแต่ภาวะเสื่อมถอยทั้งห้า “五劳” แพทย์แผนจีนยังมองในเรื่องของอาการปวดด้วย การปวดซ้ำๆ เกิดจากการที่เลือดลมติดขัดไม่หมุนเวียน “ 不通则痛” ภายในร่างกายของคนเรา จะมีเลือดและลมปราณไหลเวียนไปตามเส้นลมปราณต่างๆ ที่กระจายอยู่ทั่วทั้งร่างกาย เป็นพลังงานผลักดันให้อวัยวะต่างๆ สามารถเคลื่อนไหวทำงานได้ และทำงานประสานสอดคล้องกันได้เป็นอย่างดี ร่างกายดำรงอยู่ได้อย่างปกติ
    เมื่อมีเหตุให้การไหลเวียนของเลือดลมปราณติดขัด ร่างกายก็จะเสียสมดุล จึงมีอาการเจ็บป่วยเกิดขึ้น ซึ่งอาการแสดงต่างๆจะขึ้นอยู่กับบริเวณหรืออวัยวะและความสัมพันธ์ของอวัยวะที่เสียสมดุลไป สิ่งที่ทำให้เลือดลมไหลเวียนติดขัดอันเป็นสาเหตุของอาการปวด ปัจจัยหลักคือการอยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมหรืออยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน เช่น การก้มหน้าอ่านหนังสือหรือการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อรับภาระหนัก กล้ามเนื้อตึงเกร็งหรือล้า โครงสร้างกระดูกเปลี่ยนแปลงไป (ความโค้งตามสรีระของกระดูกคอหายไปหรือมีกระดูกงอก) ซึ่งทางการแพทย์จีนเชื่อว่า ความผิดปกติด้านสรีระเหล่านี้จะทำให้เส้นทางการเดินของลมปราณถูกสกัดกั้น เลือดลมจึงไหลเวียนไม่สะดวก และกระดูกที่ผิดรูปไปรวมทั้งกระดูกงอกยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆเกิดอาการบาดเจ็บ เกิด "เลือดคั่ง" ในบริเวณนั้นได้ ซึ่งเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดอาการปวดอีกเช่นกัน
    นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆที่ส่งเสริมให้เกิดอาการ "ปวด" อีก เช่น ปัจจัยก่อโรคจากภายนอก ตัวหลักคือ ความเย็น แม้ว่าประเทศไทยจะเป็นเมืองร้อน แต่อาการปวดที่เกิดจากความเย็นกลับพบได้ไม่น้อย เนื่องจากบางคนอาจจะนั่งอยู่ในตำแหน่งที่แอร์ตกลงมาหาตัวพอดีหรือชอบเปิดพัดลมหรือแอร์ให้จ่อตัวโดยตรง ความเย็นทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งตึงตัว เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดตึง เมื่อโดนความเย็นอาการปวดจะเป็นมากขึ้น เมื่อให้ความอบอุ่นอาการปวดจะบรรเทาลง การอยู่ที่ร้อนจัดสลับเย็นจัด เช่น อยู่กลางแจ้งแล้วเข้าห้องทำงานที่เปิดแอร์เย็นจัดทันที ทำให้ความเย็นเข้าสู่ร่างกายได้โดยง่าย แพทย์จีนเชื่อว่าโดยปกติแล้วร่างกายจะมีพลังงานในการต่อต้านปัจจัยก่อโรคจากภายนอกต่างๆ ซึ่งถ้าพลังนี้เข็มแข็งพอก็จะสามารถป้องกันไม่ให้ปัจจัยก่อโรคภายนอกเข้าสู่ร่างกายได้ แต่ถ้าเมื่อไรพลังพร่องอ่อนแอไป ไม่เพียงพอ ปัจจัยก่อโรคก็จะเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายเช่นกัน เช่น ในคนที่พักผ่อนน้อย ทำงานหนัก เครียด พลังจะพร่อง และมีอาการต่างๆมากกว่าคนที่พักผ่อนเต็มที่ ในสภาวะแวดล้อมเดียวกัน
    นอกจากอาการปวดที่เกิดจากการที่เลือด และชี่ติดขัดไหลเวียนไม่สะดวกแล้วนั้นอารมณ์ยังเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม ทางการแพทย์แผนจีนเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่มากเกินไปทางใดทางหนึ่ง ความเครียด ความวิตกกังวล ความกดดัน ความโกรธ ความเศร้า ความกลัว ฯลฯ อารมณ์เหล่านี้มีผลกระทบอย่างยิ่งต่อการไหลเวียนของลมปราณในร่างกาย ความเครียดทำให้ลมปราณอุดกลั้น ไหลเวียนไม่สะดวก อันเป็นเหตุให้เกิดอาการปวดอีกด้วย คนวัยทำงานส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตประจำวันต้องนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆติดต่อกัน ไม่ได้ขยับร่างกาย ดื่มน้ำน้อย จ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน พักผ่อนน้อย และอยู่ภายในสภาวะห้องที่ทำงานที่เปิดแอร์เย็นฉ่ำจนหนาว งานที่เคร่งเครียด หลายปัจจัยรวมกันดังที่กล่าวมานี้จึงเป็นเหตุให้โรคออฟฟิศซินโดรมกลายเป็นโรคยอดฮิตในหมู่คนทำงานในปัจจุบัน และมีอัตราการเกิดโรคเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามสังคมที่เปลี่ยนไปและโลกที่พัฒนามากขึ้นทุกๆวัน

หลักการบำบัดรักษาทางการแพทย์แผนจีน

    - การฝังเข็ม ตามลักษณะอาการและตำแหน่งที่ปวดของคนไข้ เพื่อทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ลดการติดขัด บรรเทาอาการปวด รวมทั้งปรับสมดุลอวัยวะที่บกพร่องอันส่งผลทำให้เกิดโรคออฟฟิศซินโดรม
    - การกัวซา กัวซาบริเวณตำแหน่งที่มีอาการปวด ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว บรรเทาอาการปวด
    - นวดปรับสมดุลกระดูก นวดกดจุดตามแนวเส้นลมปราณ ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ปรับสมดุลกระดูก ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกเกิดการผ่อนคลาย ลดอาการปวด
    - การครอบแก้ว(ปล่อยเลือด) ครอบแก้วบริเวณตำแหน่งที่มีอาการปวด ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว บรรเทาอาการปวด
    - รับประทานยาสมุนไพรจีนแบบแคปซูล ที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ปลอดภัย ไร้สารตกค้าง ตามแต่ละอาการ เช่น 
        ปวดคอ บ่า ไหล่ รับประทานยาสมุนไพรจีนที่มีสรรพคุณช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดบริเวณ คอ บ่า ไหล่ ลดอาการปวดตึงคอ บ่า ไหล่
        ปวดหลังเอว รับประทานยาสมุนไพรจีนที่มีสรรพคุณบำรุงตับไต บำรุงเส้นเอ็น บำรุงกระดูก ช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดบริเวณหลังเอว ลดอาการปวดหลังเอว เป็นต้น

ข้อแนะนำและข้อควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรม

    การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดเวลาพักเป็นระยะ(ทุกๆ 1 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น) การลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวหรือบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หมั่นปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ที่สำคัญควรเลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย ควรปรับระดับของการนั่งและท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป หัวไหล่ไม่ยกหรือห่อไหล่ขณะทำงาน การจัดระเบียบท่าทางการนั่ง การยืน การเดินที่ถูกต้อง เช่น ไม่นั่งหลังงอ ควรนั่งให้ก้นกบชิดพนักเก้าอี้ ไม่นั่งไขว่ห้าง ฝึกยืนและเดินตัวตรง รวมทั้งไม่ควรสะพายกระเป๋าหนักๆ ข้างเดียว เป็นต้น

    การออกกำลังกายเป็นประจำ ได้แก่
        - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยทำให้การหมุนเวียนของเลือดมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจะมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด ทำให้เกิดความยืดหยุ่น
        - ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเสริมสร้างเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น การหมุน การก้ม-เงย และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ซึ่งมักได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา
        - ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด มีประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ลดอาการตึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

    การดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน โดยใช้การจิบเรื่อยๆ ทั้งวัน จะทำให้ร่างกายได้รับสารน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม ทำให้เลือดลดการหนืดข้น ไหลเวียนได้สะดวกไม่ติดขัด ส่งผลทำให้การตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เลือดสามารถไหลเวียนไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกได้ดีขึ้น ลดอาการปวดศีรษะ มึนเวียนศีรษะ ตาล้า ปวดตาได้

    รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก เช่น 
        - อาหารสีเหลืองบำรุงม้าม ได้แก่ ฟักทอง แครอต ขิง มันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี กล้วย มะละกอ ส้ม ลูกพลับ ถั่วเหลือง เห็ดเข็มทอง เมล็ดบัว เป็นต้น
        - อาหารสีเขียวบำรุงตับ ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วเขียว ถั่วลันเตา กีวี แอปเปิลเขียว ฝรั่ง เป็นต้น
        - อาหารสีดำหรือสีม่วงบำรุงไต ได้แก่ กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง เห็ดหูหนูดำ เห็ดหอม สาหร่ายทะเล งาดำ ถั่วดำ ข้าวเหนียวดำ ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี เกาลัด ลูกหม่อน องุ่นดำ ลูกพรุน ลูกเกด เป็นต้น

    นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรนอนก่อน 23.00 น.
    ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย แจ่มใส ไม่เครียด หรือหงุดหงิดมากเกินไป เพราะความโกรธทำลายตับ ทำลายเส้นเอ็น ความวิตกกังวลทำลายม้าม ทำลายกล้ามเนื้อ และความเครียดยังทำให้เลือดลมไหลเวียนไม่สะดวกติดขัด ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่าย
    ไม่จ้องจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือมากจนเกินไป พยายามพักสายตาบ้าง อาจจะนั่งหลับตาพักสายตาบ้าง หรือหาต้นไม้ประดับโต๊ะต้นเล็กๆ มาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพราะการมีต้นไม้สีเขียวจะทำให้เรารู้สึกสบายตาขึ้น
    หลีกเลี่ยงลมแอร์หรือพัดลมเป่าตรงบริเวณที่มีอาการปวด เช่น คอ บ่า ไหล่ เอว และบริเวณข้อต่อของร่างกาย
    งดหรือเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

    

อาหารแนะนำเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม

• งา (芝麻) ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• ขิง (生姜) กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด อบอุ่นร่างกาย ขับความเย็น ลดอาการขี้หนาว มือเท้าเย็น อบอุ่นม้ามและกระเพาะอาหาร ทำให้การทำงานของม้ามในการซ่อมแซมเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และยังมีฤทธิ์ที่ช่วยลดอาการอักเสบได้ดี
• ถั่วเขียว (绿豆) บำรุงตับ บำรุงเส้นเอ็น คลายกล้ามเนื้อเส้นเอ็นที่หดเกร็ง ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
• ลูกเดือย (薏苡仁) บำรุงร่างกาย บำรุงพลัง บำรุงกระดูก ลดอาการปวดตามข้อ แขนขาหดแข็งเกร็ง ขยับไม่ได้ งอแขนขาไม่ได้
• มะเขือเทศ (西红柿) คือแหล่งของคอลลาเจน นอกจากช่วยบำรุงผิวแล้ว คอลลาเจนยังช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ 
• ถั่วอัลมอนด์ (杏仁) มีวิตามินอี ไบโอติน คอปเปอร์ และไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
• บรอกโคลี (西兰花) ดอกกะหล่ำ (花椰菜) ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี 6 โฟเลต ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุจำเป็นต่อการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง
• ข้าวผสมธัญพืช (米和谷物) ช่วยให้มีกำลังวังชา บรรเทาความเครียด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด คลายความเมื่อยล้า บำรุงกระดูก
 
• เมล็ดฟักทอง (南瓜子) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เหมาะสำหรับคนที่ต้องนั่งนานๆ หรือยืนนานๆ จนเกิดปัญหาเส้นเลือดขอด ปวดหลัง ปวดเอว เนื่องจากเมล็ดฟักทองช่วยกำจัดความเมื่อยล้าของหลังเอว คอ บ่า ไหล่ อาการมือเท้าชา เพิ่มภูมิคุ้มกัน เสริมแคลเซียม
• กีวี (猕猴桃) ช่วยบำรุงเม็ดเลือดขาวให้แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา คลายความเมื่อยล้าและความเครียดจากการทำงาน บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• ไข่ไก่ (鸡蛋) เพิ่มภูมิคุ้มกัน บรรเทาความเครียดจากการทำงาน บำรุงสมอง
• ผักบุ้ง (空心菜) บำรุงสายตา ช่วยคลายความเมื่อยล้าของสายตา ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• หอมหัวใหญ่ (洋葱) ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ส้ม (橘子) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย คลายความเมื่อยล้า
• เห็ดหอม (香菇) ช่วยดูดซึมแคลเซียม บำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• เต้าหู้ (豆腐) เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม จึงช่วยบำรุงกำลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• ข้าวโอ๊ต (燕麦) กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• ถั่วงอก (绿豆芽) มีไฟเบอร์ เหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินดี ช่วยป้องกันโรคข้อต่างๆ รวมถึงข้อเข่าเสื่อมด้วย
  

อาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและเส้นเอ็น

คลายกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด อีกทั้งยังช่วยบำรุงตับ ไต กระเพาะ ม้ามด้วย

ส่วนประกอบ
    - ถั่วเขียว ประมาณ 100 กรัม
    - ลูกเดือย ประมาณ 100 กรัม
    - ขิงแก่ 3-4 แผ่นบางๆ
    - น้ำสะอาด 2 ลิตร

วิธีทำ
    - นำลูกเดือยมาล้างให้สะอาด โดยใส่เกลือลงไปและขัดๆถูๆ หลังจากนั้นล้างน้ำจนสะอาด แช่น้ำทิ้งไว้ 4-5 ชั่วโมง หรือแช่ค้างคืนก็ได้เพื่อให้ลูกเดือยนิ่มและต้มสุกได้เร็วขึ้น
    - นำถั่วเขียวมาล้างให้สะอาด แช่น้ำประมาณ 2-3 ชั่วโมง
    - เทน้ำใส่หม้อ ใส่ลูกเดือย ใส่ขิง ตั้งไฟปานกลาง ต้มจนเดือด หลังจากนั้นใส่ถั่วเขียวลงไป ต้มต่ออีกประมาณ 30 นาที หรือจนลูกเดือยและถั่วเขียวนิ่ม ถ้าบางคนชอบหวานก็สามารถใส่หล่อฮั้งก้วยหรือหญ้าหวาน เพื่อเพิ่มความหวานจากธรรมชาติ